Mejora de la composición corporal mediante comida basura

La composición corporal es un término que se utiliza para describir la proporción de grasa, músculo, agua y hueso en el cuerpo humano. Un óptimo estado de salud y forma física requiere un equilibrio adecuado entre estos componentes, lo cual puede lograrse a través de una combinación de ejercicio, nutrición y hábitos de vida saludables. En este artículo, exploraremos la posibilidad de mejorar la composición corporal mediante el consumo de comida basura, siempre y cuando se siga un régimen de déficit calórico adecuado. También analizaremos las implicaciones de esta estrategia en la salud y la calidad de vida de las personas. Es decir, este artículo en ningún caso pretende promover el consumo de comida basura, sino todo lo contrario, elegir de forma consciente alimentos sanos y nutricionalmente densos, con baja densidad calórica. Pero queremos que esa decisión se realice de forma informada, y huyendo de mitos, dogmas y falsas verdades.

Comprender la composición corporal

La composición corporal es un indicador clave de la salud y el bienestar general de una persona. Se puede medir de diferentes maneras, incluyendo la bioimpedancia eléctrica, la densitometría ósea, las mediciones antropométricas y los pliegues cutáneos. Algunos de los principales componentes de la composición corporal son:

  • Masa grasa: es la cantidad total de grasa almacenada en el cuerpo. Incluye la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel, y la grasa visceral, que rodea los órganos internos. Un exceso de grasa corporal puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
  • Masa muscular: es el volumen total de músculos esqueléticos en el cuerpo. La masa muscular es importante para la fuerza, la resistencia, la estabilidad y la movilidad, y también ayuda a mantener un metabolismo saludable y un equilibrio energético. Además, mayor fuerza muscular (íntimamente relacionada con la cantidad de masa muscular), está inversamente relacionada con la mortalidad por cualquier causa. Es decir, cuanto más fuertes somos, más difíciles de matar (Volaklis, Halle & Meisinger, 2015; Ruiz et al., 2008)
  • Masa ósea: es la cantidad total de tejido óseo mineralizado en el cuerpo. La densidad ósea es un factor crucial para la prevención de la osteoporosis y las fracturas relacionadas con la edad.
  • Agua corporal: es el volumen total de agua que se encuentra en el cuerpo, tanto en el interior como en el exterior de las células. El equilibrio hídrico es esencial para el funcionamiento adecuado de todos los sistemas corporales y la regulación de la temperatura.

El papel de la comida basura en la dieta

La comida basura se refiere a alimentos altos en calorías, grasas, azúcares y sal, pero bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Estos alimentos incluyen productos de panadería, alimentos fritos, dulces, refrescos y comida rápida. El consumo excesivo de comida basura ha sido vinculado con el aumento de la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas no transmisibles (Farnsworth et al., 2003).

No obstante, la comida basura también puede tener cierto papel en la dieta de una persona que busca mejorar su composición corporal. Esto se debe a que, a pesar de su baja calidad nutricional, estos alimentos pueden proporcionar una fuente rápida y conveniente de energía, especialmente en situaciones en las que el tiempo o la accesibilidad a alimentos más saludables es limitado. Sin embargo, para lograr resultados positivos en términos de composición

corporal, es crucial mantener un enfoque equilibrado y seguir ciertas pautas al incluir la comida basura en la dieta (Dhurandhar et al., 2014).

El déficit calórico y su impacto en la composición corporal

  • El déficit calórico es un estado en el que se consume menos energía de la que se gasta, lo que resulta en una consecuente pérdida de peso. Este concepto es la base de cualquier plan de pérdida de peso, ya que obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía almacenadas, como la grasa corporal, para compensar la falta de energía en la dieta. Es decir, no habrá pérdida de peso si no estamos en déficit calórico, no importa cómo de sano comamos. Y a su vez, habrá pérdida de peso si lo conseguimos, aunque consumamos comida basura. Pero esto es mucho más difícil, ya que no solo importan las calorías, también la respuesta hormonal, la saciedad, la activación de los circuitos de recompensa, etc. El déficit calórico puede lograrse reduciendo la ingesta de alimentos y/o aumentando el gasto energético a través de la actividad física. Lo más aconsejable es conseguir un flujo energético elevado. Es decir, si queremos crear un déficit de 500 kcal, nos será mucho más fácil conseguirlo, y será mucho más sencillo mantenerlo en el tiempo, si gastamos 3.500 kcal y consumimos 3.000, que si gastamos 2.000 y debemos consumir 1.500 kcal, ya que la primera fórmula es mucho más agradecida con el metabolismo (Bullough et al, 1995; Melby et al., 2019; Rolls et al., 2005).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es sinónimo de mejora en la composición corporal. La composición corporal óptima implica tener una proporción adecuada de masa grasa y masa magra (músculo, hueso y agua). Por lo tanto, para mejorar la composición corporal, es necesario perder grasa mientras se preserva o aumenta la masa magra. Este aspecto es clave, la báscula debe de ser un indicador más. NO debemos demonizarla, ni romperla como hacen alguno influencers en redes sociales, para conseguir aprobación social y likes fáciles. Sino que debemos de tomar esa información, pero complementarla con bioimpedancia, antropometría, etc. Para conseguir estimar de forma precisa cual está siendo la evolución de la masa muscular y la masa grasa, así como los cambios en el glucógeno y agua corporal, para no ser más optimistas o pesimistas de lo debido (Dhurandhar et al., 2014).

Casos notorios: John Cisna y Jared Fogle

Dos casos destacados que ilustran cómo la comida rápida o basura puede desempeñar un papel en la mejora de la composición corporal y la pérdida de peso, cuando se consume con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada, son los de John Cisna y Jared Fogle. De nuevo, repetimos una vez más: ESTE ARTÍCULO NO BUSCA FOMENTAR EL CONSUMO DE COMIDA BASURA, ¡SINO LO CONTRARIO!

Pero no creemos justo desinformar y asustar a la gente, haciendo creer que unos alimentos engordan y otros no. Los alimentos son un conjunto de calorías, macro y micronutrientes. Y de la combinación de estos más el estilo de vida, se dará como resultado un cambio en la composición corporal.

John Cisna

John Cisna es un profesor de ciencias de la salud de Iowa, que en 2014 llevó a cabo un experimento en el que consumió exclusivamente alimentos del McDonald´s durante seis meses. Durante este período, Cisna limitó su ingesta calórica diaria a 2.000 calorías y se aseguró de incluir todos los grupos de alimentos en su dieta. También incorporó 45 minutos de caminata diaria en su rutina. Es decir, aumentó su gasto calórico mediante la actividad física.

Al final del experimento, Cisna había perdido aproximadamente 25 kg y mejorado significativamente sus niveles de colesterol y presión arterial. Este caso demuestra que, aunque la comida rápida no es ideal desde el punto de vista nutricional, es posible lograr una pérdida de peso y una mejora en la composición corporal al consumir estos alimentos con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada y controlada en calorías, complementada con actividad física. Y que el déficit energético es el factor clave para perder peso. Además, muchos de los parámetros bioquímicos mejorarán como respuesta a la optimización de la composición corporal, independientemente de los alimentos que se consuman.

Jared Fogle

Jared Fogle, también conocido como «el chico Subway», es un caso conocido en el que una persona logró perder una cantidad significativa de peso y mejorar su composición corporal al adoptar una dieta basada en comida rápida. En 1998, Fogle, por entonces estudiante universitario, comenzó a consumir exclusivamente sándwiches de la cadena de restaurantes Subway, eligiendo opciones bajas en grasa y calorías y complementándolas con ejercicio físico regular.

En un año, Fogle perdió aproximadamente 111 kg y mejoró significativamente su salud en general. Aunque este caso es ciertamente excepcional y no representa una estrategia de pérdida de peso y mejora de la composición corporal adecuada para todos, ilustra que la comida rápida puede desempeñar un papel en la pérdida de peso y la mejora de la salud cuando se eligen opciones más saludables y se combinan con un enfoque equilibrado y actividad física.

Es importante tener en cuenta que, aunque estos casos demuestran cómo la comida rápida puede ser parte de una estrategia exitosa de pérdida de peso y mejora de la composición corporal, no deben tomarse como una recomendación generalizada para adoptar una dieta basada exclusivamente en estos alimentos. La mejor manera de lograr una composición corporal óptima y mantener una salud adecuada es mediante una dieta equilibrada y variada, rica en nutrientes y complementada con ejercicio físico regular, añadiendo varias sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, como muestra este metaanálisis (Lopez et al., 2022).

Estrategias para mejorar la composición corporal a través del consumo de comida basura

Aunque pueda parecer contradictorio, es posible incluir la comida basura en una dieta diseñada para mejorar la composición corporal, siempre y cuando se sigan ciertas pautas y se mantenga un enfoque equilibrado. Algunas estrategias para lograrlo son:

  • Mantener un déficit calórico planificado: Para perder grasa sin sacrificar la masa magra, es importante mantener un déficit calórico planificado, es decir, no siempre más déficit calórico es mejor. Esto se consigue mediante la ingesta de menos calorías de las que se gastan más una ingesta óptima de proteínas (de en torno a 1,8-2g/kg de peso/ día). Dietas como la PSMF (Protein Sparing Modified Fasting) consiguen pérdidas de peso rápidas, protegiendo la masa muscular (sobre todo si se combina con entrenamiento de fuerza) (Bakhach  et al., 2016). Al contrario de lo que se suele afirmar, no existe evidencia de que pérdidas de peso rápidas generen menos adherencia o mayor efecto rebote (Casanueva et al., 2020).
  • Equilibrar la ingesta de macronutrientes: Aunque la comida basura suele ser alta en grasas y azúcares, es posible equilibrar su ingesta de macronutrientes al incluir fuentes adecuadas de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en el resto de las comidas del día. La proteína es especialmente importante para la preservación y el desarrollo de la masa muscular (Rolls et al., 2005).
  • Consumir la comida basura en momentos estratégicos: Aunque el momento en el que se ingieren los alimentos influye mucho menos en el resultado final que la cantidad total de calorías y macronutrientes consumidos, el momento en que se consume la comida basura también puede influir en cómo afecta la composición corporal. Por ejemplo, consumir alimentos altos en azúcares simples después de un entrenamiento intenso puede ayudar a reponer rápidamente las reservas de glucógeno y acelerar la recuperación. En lugar de consumir dichos alimentos en días de descanso y de actividad sedentaria. De hecho, muchos deportistas de fondo, como triatletas o nadadores, consumen comida basura en momentos puntuales. Como dulces, batidos azucarados, etc. Ya que presentan unas demandas tan elevadas de consumo energético, que la comida real sacia demasiado como para alcanzarlas. De hecho, en muchas ocasiones aún con estas herramientas, encuentran dificultades para mantener el peso corporal (Helms, Aragon, & Fitschen, 2014).
  • Controlar las porciones: Es fundamental controlar las porciones de comida basura para evitar un exceso de calorías y mantener un déficit calórico. Se recomienda disfrutar de estos alimentos con moderación y evitar el consumo excesivo en una sola sesión (Rolls et al., 2005).
  • Complementar con ejercicio y hábitos de vida saludables: Para mejorar la composición corporal a pesar del consumo de comida basura, es crucial complementar la dieta con un programa de ejercicio adecuado y mantener hábitos de vida saludables, como dormir lo suficiente (Greer et al., 2013), manejar el estrés (Fushimi et al., 2023; Hewagalamulage et al., 2016). Es clave el rol del entrenamiento de fuerza, debemos por todos los medios preservar la masa muscular. De esta forma mantendremos el metabolismo basal (gasto calórico por el simple hecho de mantener las funciones vitales) cerca de los niveles iniciales, y además ayudará a mejorar la composición corporal y la capacidad funcional, no solamente a perder peso (Trexler, Smith-Ryan & Norton, 2014).

Consideraciones y precauciones al incluir la comida basura en la dieta

Si bien es posible mejorar la composición corporal mediante la inclusión estratégica de comida basura en la dieta, es fundamental tener en cuenta las siguientes consideraciones y precauciones:

  • NO descuidar la calidad nutricional: A pesar de que la comida basura puede tener un lugar en una dieta diseñada para mejorar la composición corporal, es crucial no descuidar la calidad nutricional de la dieta en general. Los alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, pescado y carnes magras, deben seguir siendo la base de la alimentación para garantizar un óptimo estado de salud y bienestar.
  • Monitorizar posibles problemas de salud: El consumo frecuente de comida basura puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto, es esencial ser consciente de los riesgos para la salud asociados con la ingesta de estos alimentos y tomar medidas para minimizarlos.
  • Individualizar la estrategia: Cada persona es única, y lo que funciona para mejorar la composición corporal de una persona puede no ser efectivo para otra. Es importante tener en cuenta las necesidades y objetivos individuales al desarrollar una estrategia de dieta y ejercicio que incluya el consumo de comida basura.

Conclusión

En resumen, aunque la comida basura no es ideal desde el punto de vista nutricional, es posible mejorar la composición corporal al incluir estos alimentos en la dieta de manera controlada y estratégica. Mantener un déficit calórico moderado, equilibrar la ingesta de macronutrientes, elegir el momento adecuado para consumir comida basura, controlar las porciones y complementar con ejercicio y hábitos de vida saludables son aspectos clave para lograr este objetivo.

Sin embargo, es fundamental no descuidar la calidad nutricional de la dieta en general y estar atento a los posibles riesgos para la salud asociados con el consumo frecuente de comida basura. Además, es importante individualizar la estrategia en función de las necesidades y objetivos de cada persona, y considerar la posibilidad de consultar a un profesional del ejercicio físico (Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte) o un Dietista-Nutricionista para obtener orientación y apoyo personalizados.

Como punto clave para llevarnos de este artículo, debemos recordar que no hay alimentos que engorden o adelgacen por sí mismos, sino que la combinación de calorías, macro y micronutrientes, en un contexto concreto de gasto energético y actividad física, conducirá a diferentes cambios en la composición corporal. Por ello, el déficit calórico es un punto clave, obligatorio. Puede perderse peso comiendo hamburguesas, y aumentar de peso comiendo salmón y aguacate. Pero basar la alimentación en comida real, alta en proteínas, densa nutricionalmente pero poco densa calóricamente, y muy saciante, ayudará mucho a conseguir el objetivo final.

Bibliografía

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Bullough, R. C., Gillette, C. A., Harris, M. A., & Melby, C. L. (1995). Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate. The American journal of clinical nutrition61(3), 473-481.

Casanueva, F. F., Castellana, M., Bellido, D., Trimboli, P., Castro, A. I., Sajoux, I., … & Martinez-Olmos, M. A. (2020). Ketogenic diets as treatment of obesity and type 2 diabetes mellitus. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders21, 381-397.

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Preguntas Frecuentes:

P1: ¿Es posible mejorar la composición corporal comiendo comida basura?

R: Sí, es posible mejorar la composición corporal al incluir comida basura en la dieta de manera controlada y estratégica, siempre y cuando se mantenga un déficit calórico moderado, se equilibre la ingesta de macronutrientes y se combine con ejercicio y hábitos de vida saludables. Sin embargo, es importante no descuidar la calidad nutricional de la dieta en general y ser consciente de los posibles riesgos para la salud asociados con el consumo frecuente de comida basura.

P2: ¿Cuál es la clave para perder grasa y mantener o aumentar la masa muscular al incluir comida basura en la dieta?

R: La clave es mantener un déficit calórico moderado, equilibrar la ingesta de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), controlar las porciones y elegir el momento adecuado para consumir comida basura, así como complementar con ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico de alta intensidad.

P3: ¿Qué precauciones deben tomarse al incluir comida basura en la dieta para mejorar la composición corporal?

R: Algunas precauciones a tener en cuenta incluyen no descuidar la calidad nutricional de la dieta, ser consciente de los posibles problemas de salud asociados con el consumo frecuente de comida basura y adaptar la estrategia a las necesidades y objetivos individuales. Además, se recomienda consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener orientación y apoyo personalizados.

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